当陷入睡不着且抑郁的困境，可从多方面着手改善。首先是调整睡眠习惯，营造利于睡眠的环境，保持卧室安静、黑暗与凉爽，睡前避免使用电子设备，其蓝光会干扰睡眠。尝试在睡前 1 小时泡个热水澡或喝杯温牛奶，放松身心，助于入眠。
情绪调节也至关重要。抑郁时，可进行简单的放松练习，如深呼吸，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓呼气，重复几次，平静情绪。也可在白天适度运动，像散步、瑜伽，促进身体分泌内啡肽，改善抑郁状态，进而提升睡眠质量。
若情况严重，不要独自承受，及时寻求专业帮助。向心理医生倾诉，他们能提供有效的心理疏导;必要时，在医生指导下借助药物辅助治疗，打破睡不着与抑郁的恶性循环，逐步恢复身心健康。
张殷 副主任医师 | 安徽省儿童医院
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